浅谈国标舞腰部力量

浅谈国标舞的腰部力量 摘要：随着国际竞技体育舞蹈整体水平的提高和裁判规则的日异变化，国标舞作为表现难美类的技能主导类项目，在保证身体素质满足专项需求的基础上，如何增强艺术表现力，完成难度动作，更好地表达人体运动之美，提高训练效果日益引起关注。常规课上采用芭蕾基础训练作为国标舞专项辅助练习手段，可以优化学生外在形体，提高身体素质以适应专项发展需求，但是缺乏对艺术表现力的培养，尤其是对专业技术达到一定水平的国标舞学生造成一定限制。随着我国青少年国标舞技术水平的整体提高，寻找更优化的辅助练习手段，促进身体素质满足专项需求，提高专业成绩和训练效果是值得关注的重点。近几年来，核心力量训练和呼吸功能训练都逐渐引起体育界专家和学者的关注，并己成为竞技体育运动中的两个热点训练方法。本文则将采用呼吸肌训练以提高国标舞运动员的身体核心稳定性。因为通过呼吸功能训练都能练到这些肌肉，所以对于核心稳定性的提高都是有意义的。首先 关键词：国标舞 腰部力量 训练 对策 A brief talk on the waist strength of the national standard dance Abstract: with the daily variation and improve the overall level of international sports dance and the rules of the referee, as dance performance in the skills of leading projects, in ensuring the basis of the special physical quality meet the requirements, how to enhance the artistic expressive force, complete difficulty, better express the beauty of human movement, improve the training effect more attention is paid to.The conventional class used as ballroom dance ballet basic training special auxiliary means of training, stude nts can optimize the external shape, improve the quality of the body to adapt to the special development needs, but the lack of cultivation of artistic expression, especially on the professional technology reached a certain level of dance students caused by certain restrictions.With the overall improvement of the technology level of youth ballroom dancing in China, finding more optimized auxiliary exercise methods, promoting physical fitness to meet specific needs, improving professional performance and training effect is the focus of attention.In recent years, core strength training and respiratory function training have gradually attracted the attention of experts and scholars in sports circles, and have become the two hot training methods in competitive sports.In this article, the respiratory muscle training will be used to improve the core stability of the GB dancer.Because these muscles are practiced through the training of respiratory function, it is meaningful to improve the stability of the core.First Key words: the training countermeasures of the waist strength of the national standard dance 引言 国标舞大量快速移动、旋转、跳跃等动作对运动员身体的协调、灵敏、平衡能力提出了更高的要求。这些动作不但完成难度高，而且要求在一定的节奏下，保持躯体优美的姿态，这就要求运动员动作具有超高的稳定性。维持人体稳定性的生理机制是神经系统不断接受来自前庭、视觉中枢和集中在肌肉、肌腿、韧带、关节囊、皮肤中的本体感受器传来的信号后，通过激活、控制维持肢体稳定性的肌肉来调节人体平衡，这种调动机制加强了深层肌的募集和兴奋能力，有利于提高肌肉间的协调、灵敏和平衡能力，这对提高运动员爆发力量、速度力量、力量耐力等方而起到了很好的作用。

目录 引言 3 一、绪论 3 （一）研究意义 3 （二）研究目的 3 二、相关概念 4 （一）身体核心稳定性的定义 4 （二）腰部核心力量训练与身体稳定性之间的关系 4 三、研究对象与研究方法 5 （一）研究对象 5 （二）研究方法 5 （三）结果分析 7 四、国标舞训练建议 9 （一）解决肢体柔韧性 9 （二）提高肌肉能力 9 （三）升华技术技巧 10 （四）提高音乐素养 10 总结 12 参考文献 13 致谢 14 一、绪论 （一）研究意义 王卫星认为核心力量的提高可以稳定人体脊柱和骨盆，改善运动员控制力和身体平衡性，提高身体各肌群的能量输出，提高肢体协调配合工作效率，并有效预防运动疲劳损伤。高岚认为，核心力量训练提高了力量的传递、协调组合和控制肌肉能力的，体现出了全身多肌群的整体性，并在多个维度内同时参与运动的新理念。这一理念正与国标舞的发力基础相吻合。孙群群觉得核心力量训练可以提高运动员身体稳定、平衡控制和协调能力，能增强人体机能，为人体的运动建立稳定支点，并形成合理的肌肉运动链，协调全身个部位力量的输出，使身体力量的输出、传导及控制达到最 佳化。核心区域对于国标舞来说，是运动员在运动中相当重要的一个部分，也就是人体的中间部分，在体育舞蹈中称之为“中段部位”。而现阶段发现大部分国标舞运动员单方面的追求动作技术处理的学习，往往忽略了身体各肌群的发力方式以及上下肢力量的协调配合，这也是很多国标舞运动员在竞技比赛中始终无法突破自我，取得优异比赛成绩的一部分原因。大部分国标舞运动员的动作技术处理没有太大的问题，但在身体肌肉力量运用方面没有经过专门性训练，所以不会灵活运用自身的肌群力量。因此，力量训练对于国标舞运动员的竞技比赛提升是有影响因素的，但并不代表绝对因素，力量训练和专项动作技术处理应同步进行，二者缺一不可。

（二）研究目的 身体稳定性分为静态稳定性和动态稳定性，静态稳定性通常是指对身体姿势和平衡的保持；

动态稳定性是维护动作的产生和控制，包括灵活性和柔韧性、力量、协调能力、局部肌肉耐力和心血管机能等，更加强调与专项动作的结合。由上可见，提高身体核心稳定性，不仅可以提高国标舞运动员对身体平衡的控制能力，更为主要的是为运动员在运动过程中，建立稳定的躯干运动支点，并提高肌群的力量输出，传导力量，协调各肌群力量配合，从而形成一个合理的肌肉运动链。因此，提高身体稳定性是提高国标舞运动员对自身身体力量和身体重心的控制的有效训练方法途径。在拉丁中，从入门的单人基本步伐到双人竞技套路组合，身体核心稳定性占据了重要地位。简单的一个站位，就需要依靠身体肌群力量来保持身体重心的平衡；

动作位置的移动需要通过合理使用身体各肌群进行发力，并对肌群力量进行传导以及各肌群协调配合来顺利完成；

双人组合中，运动员需保持控制好自身的重心，才不会影响两者之间的推拉力关系，从而阻碍双人技术动作的顺利完成；

在国标舞运动员处理某些技巧动作时，更加需要利用肌群力量保持身体的平衡稳定性。因此，在国标舞领域中，身体核心稳定性是不可或缺的一部分。

二、相关概念 （一）身体核心稳定性的定义 在1992年Panjabi又提出了核心稳定性，他认为人类身体的核心稳定是一种“稳定人体系统，以使脊柱的中部区域保持在生理极限范围内的能力。此外，运动时呼吸动作的配合对核心区稳定性具有重要影响作用。腹内压的增加能稳定高腰椎和躯干，吸气时核心区主要肌肉的收缩(如腹横肌)，通过增加胸腰筋膜的张力和升高腹内压来加固腰椎，并且每一个技术动作的完成都与呼吸运动密不可分。Panjabi在198_5年时认为脊柱稳定性(spinal stability)涉及被动脊椎骨、主动脊柱肌肉和神经控制单元这三方面的问题或系统。

（二）腰部核心力量训练与身体稳定性之间的关系 “腰部核心”与“控制”之间存在一定的定义差别，腰部核心稳定一维持躯干和腰部以及骨盆区域稳定的动作，保护脊柱不受损伤，给四肢运动提供一个稳定支撑平台；

姿势控制一抵抗使身体失衡的作用力，用于维持身体平衡。腰部核心力量训练是对包括腰部核心部位的大小深浅肌群进行力量训练，而身体稳定性是对身体各肌群力量、平衡等进行控制和稳定，但它们之间是互相促进的关系。身体稳定性的提高有助于腰部核心部位肌群的力量产生，并对各肌群力量间进行传导作用；

可利用腰部核心部位肌群控制身体的平衡性。反之，腰部核心部位的力量提高，可直接提高腰部核心部位的稳定性，控制身体的平衡。所以腰部核心力量与腰部核心稳定性是互相渗透、互相制约和互相促进的.郑钦凯认为，通过腰部核心力量训练的提高，可以提高躯干枢纽能力；

提高技术动作的竞技性和实效性；

预防运动损伤的出现。身体稳定性与腰部核心力量是两个不同的概念。身体稳定性可视为一种身体状态。而腰部核心力量归根结底还是一种力量能力。腰部核心力量是为了维持身体稳定，为其它动作发力做好准备。而有时候不是为了促进四肢活动范围的增大，动作更有力，而是为了增加动作的精确度。

由上可见，虽然腰部核心力量和身体稳定性是两个不同的概念，但两者之间互相制约，并具有互相促进的作用影响。通过腰部核心力量训练的提高，不仅可增强腰部核心大小深浅肌群的力量输出，还可以为维持身体稳定性而做好其他动作发力准备。反之，身体稳定性的提高，有助于各肌群之间的力量输出、传导，并为上下肢运动创造支点。因此，对于提高国标舞运动员的身体稳定性来说，对其运动员进行腰部核心力量训练是非常有必要的。

三、研究对象与研究方法 （一）研究对象 本文研究对象为八周呼吸肌训练对国标舞运动员身体稳定性的影响 （二）研究方法 1、专家访谈法 在研究过程中对于测试评定指标的选取、试验计划的撰写、测试仪器的使用以及测试结果的整理等问题采访了国内体育舞蹈专家、国内体能专家、国家健美操高级教练及国内体育舞蹈优秀教师，了解有关核心力量在体育舞蹈中的运用价值、呼吸肌训练方法、平衡能力相关理论及测试方法等，并就体育舞蹈运动员训练具体问题进行全面访谈。主要向运动训练教研室及体育舞蹈教研室的专家访问身体稳定性在国标舞中的重要性，以及身体稳定性的相关具体内容。

2、实验对象 选取北京A体育大学20名国标舞运动员为实验对象。所有受试者从未接受特殊呼吸肌训练及相关仪器测试，未使用影响身体稳定性的药物；

身体机能状态较好，体格检查正常，无眩晕病史，无神经系统、肌肉一骨骼系统、心血管系统及耳部疾患；

并同意参与本次实验。(具体情况见表2一表3) 表1男运动员基本情况比较 本研究对于呼吸肌训练内容的安排也是严格遵守科学合理的实验原则，并参照了《呼吸更强，运动表现更好》，此书中详细介绍了多种针对不同运动项目的呼吸肌训练，因此将8周的训练内容进行了合理安排，并且专家对此给予指导，最终确立见表 4 表2女运动员基本情况比较 表2国标舞运动员呼吸肌训练内容八周安排表 从表1一表2中可以看出两组运动员之间的基本信息无显著差异(P>0.0_5 )国标舞对运动员的肌肉力量也有一定程度的要求，而肌肉的收缩与舒张与人体吸进的氧气氧化能源释放有着密切关系，运动强度越大，肌肉的收缩速度越快，这代表所需的氧也就越多，意味着需要加快呼吸频率。其次，呼吸运动与国标舞中的人体重心也有着密切联系，运动时，人的气息是否能保持在腹部，是掌握自身重心的关键。在人体核心肌群中也存在着呼吸肌，其中隔肌也是核心稳定中最重要的一个肌肉，当然还有腹横肌、多裂肌。常用的呼吸肌训练方法主要分为动力性力量训练和在不稳定支撑物上的力量和静态姿势训练；

常用的呼吸功能训练方法主要包括提气法、托 气法、沉气法、呼吸结合动作练习等。因此，呼吸训练对于国标舞运动员的身体稳定性也是相当重要的。以对于核心稳定性的提高都是有意义的。以下是核心锻炼前后的对比。

（三）结果分析 在第1周建立了正确的呼吸模式和第2周的三次练习后，第3周除了卧姿状态，并增加了跪姿状态的训练。本周卧姿状态的负荷为1.5克的气球，跪姿状态的负荷为1.2克的气球。两个状态的训练各分为2组，一组每10“吹一次气球，共吹20次，一次训练共4组。在卧姿和跪姿状态下吹气球的同时，运动员必须在不改变腹式呼吸模式的情况下，利用核心肌肉群将气球吹起，并反复循环训练。

经过前三周练习后，第4周分别相应卧姿状态和跪姿状态的训练负荷。本周卧姿状态的负荷为1.8克的气球，跪姿状态的负荷为1.5克的气球。两个状态的训练各分为2组，一组每10“吹一次气球，共吹20次，一次训练共4组。经过半个周期的核心力量练习后，第_5周除了卧姿状态和跪姿状态的训练，开始增加了站姿状态的呼吸肌训练。本周卧姿状态的负荷为1.8克的气球，跪姿状态的负荷为1._5克的气球，站姿状态的负荷为1.2克的气球。三个状态的训练各分为2组，一组每10”吹一次气球，共吹20次，一次训练共6组。

第6周主要为卧姿状态和跪姿状态以及站姿状态的呼吸肌训练。运动员的核心力量还是有显著提高。本周卧姿状态的负荷为2.2克的气球，跪姿状态的负荷为1.8克的气球，站姿状态的负荷为1._5克的气球。三个状态的训练各分为2组，一组每10”吹一次气球，共吹20次，一次训练共6组。

第7周主要为卧姿状态和跪姿状态以及站姿状态的呼吸肌训练。运动员的核心力量还是有显著提高。本周卧姿状态、跪姿以及站姿状态的负荷全部调整为2.2克的气球。三个状态的训练各分为2组，一组每10“吹一次气球，共吹20次，一次训练共6组。

本次的测试是针对国标舞运动员设计的呼吸肌训练的最后一周，第8周除了卧姿状态和跪姿状态以及站姿状态的呼吸肌训练以外，我们还在站姿状态基础上增加了科学合理的一些动作，在做动作的同时，一起利用核心肌肉群和呼吸模式来吹气球。本周卧姿状态、跪姿以及站姿状态的负荷全部调整为2.2克的气球。三个状态的训练各分为2组，一组每10“吹一次气球，共吹20次，一次训练共6 组 图1运动员运动测试前后对比 以上为呼吸肌训练内容的八周详细安排表，主要是以锻炼腰部力量域的呼吸肌肉群为训练目的，从而提高国标舞运动员在专项技术动作中的完成质量，训练手段采取了吹气球的形式，进而使核心肌群和呼吸肌群得到有效锻炼和结合，在呼吸肌训练过程中，具体选用了四种不同负荷强度的气球对运动员进行训练，分别为1.2克、1.5克、1.8克、2.2克，利用8周的训练时间，对其进行合理安排，从第1周的零负荷呼吸模式训练到第8周的卧姿、跪姿、站姿以及进行动作的情况下进行最大负荷的吹气球训练，在这训练期间，对运动员的负荷采取逐渐递增的训练方法，直至第8周运动员能很好地以标准水平完成我们所设计的呼吸肌训练内容。从而进一步证明为其八周的呼吸肌训练(RMT)使隔肌、腹横肌、腹直肌、以及腹内、外斜肌都得到了一定程度的改善和提高。由于腰部力量域的定义至今尚未明确，所以本文以大家公认的隔肌、腹横肌、多裂肌肯定是核心肌群，采取呼吸训练来练习身体的稳定性，通过呼吸功能训练都能练到这些肌群，因此可以有意义的提高稳定性，进而提高国标舞运动员对身体力量和身体重心的控制能力。

四、国标舞训练建议 （一）解决肢体柔韧性 作为一名国标舞的学习者，肢体的柔韧性是必不可少的专业基础。对于国标舞的学生而言，身体的柔韧度直接影响着其舞姿的美感。力量锻炼中在解决肢体柔韧性训练方面的基本方法和手段，特别是注重关节、肌键、韧带 的训练都可以使国标舞专业学生的肢体变得收放自如，柔韧度好，线条优美。

国标舞的动作幅度较为开阔，花样也众多，因此其对舞者身体各个关节的柔韧度和开度的要求也尤为明显，只有在“开”的基础上才能自如地完成各种复杂的动作组合。摩登舞对身体中段力量的要求十分严格，舞者要想在舞步流动中保持上身的平稳，完美的显示出胯部与上身的对抗韵律感，就需要肢体中段部分的力量受到有效的训练。我们可以在力量锻炼中借助把杆开发腰部的柔韧性与力量，通过把杆上的plie练习来训练学生跟腿的柔韧性。其次力量锻炼过程中对呼吸在肢体运动过程中的运用与调整，也有利于国标舞学生在专业练习中合理的调节自己的呼吸，使得整体舞蹈动作连贯顺畅。

（二）提高肌肉能力 国标舞的每个动作都需要按照它特定的力度来完成，学生在动作中对肌肉收缩与扩张的应变能力，是影响动作完成度的重要因素。例如在摩登舞动作中对肢体的升降、倾斜、摆荡、反身，转动这些都需要舞者扎实的脚踩力量和良好的平衡能力。提高国标舞学生对动作稳定性和平衡性的掌握以及重心迅速变化时的应对能力都可以在力量锻炼的离把练习中得到实现。而力量锻炼把杆练习中的Battement Tendu， Battement frappe， Rond de jambe en 1’air等训练，以及Grand battement fete这样需要急速的有爆发力的动作，都是以训练腿部肌肉的柔韧性、控制力、收缩力量以及增强关节的灵活性为目的。这些训练使国标舞学生的脚背柔软有力度，出脚干净利落。

国标舞的舞步在流动中具有重心变化频繁、舞台调度大等的特点。我们可以通过力量锻炼中的跳跃练习来增强学生脚部的灵活性、腰背部肌肉的控制能力和腿部的爆发力。如pas assembl，pe n t echappe， fete ferme等跳跃练习，不但增强了学生腰、背部肌肉能力还使双腿的配合协调能力得到了加强。为国标舞舞步流动时重心的稳定性、舞伴之间的和谐性奠定了坚实的基础。

（三）升华技术技巧 国标舞一般为两个人的舞蹈，在国标舞中除了比较简单的程式动作之外，也有很多空中的旋转与托举等技巧，特别是国标舞对于“转”的运用尤其广泛和频繁，经常会出现快速旋转的动作。而芭蕾基训中的各种转类训练如chaine，就是通过反复的旋转练习使学生能够很好地控制自己的旋转速度、旋转中的姿态。因此我们可以利用芭蕾的旋转技术来掌握和巩固国标舞中的各种转体技术，通过芭蕾成熟的旋转技术体系的训练，提高国标舞学生旋转动作的速度和稳定性。可以说只要掌握了芭蕾基础中的“转”的技术，学习国标舞各种花样众多的“转”就会变得十分得心应手。

托举更是国标舞中必不可少的一部分，高难度的托举动作往往是学生在完成作品时的最大阻碍，例如:躯干与四肢力量的不足、双人舞中舞者双方的发力不在同一时间、托举的动作姿态不够舒展等，而力量锻炼中双人舞的训练则能很好地解决这一问题。

（四）提高音乐素养 国标舞中不同的舞种对音乐节奏的要求不一，运用复杂，作为一名国标舞专业的学生，在掌握了舞蹈技术动作的同时，还必须要有对音乐的理解能力和对节奏的把握能力。力量锻炼课堂的整个教学过程都由钢琴伴奏，并且每个训练的音乐节奏鲜明，无形中培养了学生迅速捕捉音乐形象的能力，提高了自身的音乐素养。国标舞学生在力量锻炼的学习中可以学会理解并感受不同节奏和风格的音乐所诊释的内涵，使肢体语言更具舞蹈表现力。

由此可见，力量锻炼的把杆练习为国标舞学生肌肉力量的提高创造了客观可能，中间部分的各类跳、转练习对腿部爆发力的提高更是起到了重要的作用，为国标舞学生在练习和表演中能够使肌肉力“轻盈”地表现出来打下了扎实的基础。可以说，力量锻炼为国标舞教学提供了强有效的技术支持，在国标舞专业教学中起着重要的训练价值。. 总结 国标舞之所以属于体育舞蹈，是因为它具有竞技性、艺术性、观赏性。它不仅需要舞者具备优美的身体姿态，还需要身体各肌群的力量储备，在技术动作中，常常会出现爆发力、控制身体重心、稳定身体平衡性等，这些都是需要运动员具有良好的肌群力量储备，并懂得如何利用身体各肌群来稳定身体重心的平衡性，从而更好地完成动作技术质量。

综上所述，身体稳定性对于国标舞运动员在专项动作的技术处理中相当重要，而提高身体稳定性的方法可采取对运动员进行专门的力量训练，经过专门训练后，身体稳定性的提高，可以利用部位肌肉群辅助各肌群发力、传导力量，协调上下肢以及各肌群的力量配合，从而更好地顺利完成自身的专项技术动作。因此，本文则针对国标舞的专项特点，对运动员进行力量训练，从而提高国标舞运动员的身体稳定性，以促进国标舞运动员的竞赛成绩，提升整个体育舞蹈领域的整体技术水平。

参考文献 [1]汪于乃.体育舞蹈训练过程中运动损伤的成因及其预防[J].青少年体育，2016(06):53-54. [2]张志强.普拉提核心力量训练对体育舞蹈基础素质影响的实验研究[D].吉林体育学院，2016. [3]杨花.体育舞蹈运动技术特征及专项力量训练措施[J].甘肃教育，2016(06):72. [4]韩红梅.浅谈小学生国标舞基本功技巧训练的重要性[J].好家长，2015(12):207. [5]梅花.体育舞蹈专业学校形体训练课程现状调查与分析[D].华中师范大学，2013. 致谢 在论文即将完成之际，我的心情无法平静，从开始进入选题到论文的顺利完成，有多少可敬的师长、同学、朋友给了我无言的帮助，在这里请接受我诚挚的谢意！ 我要衷心地感谢我的导师在论文选题及研究过程中给予我的悉心指导。导师多次询问研究进程，及时为我进行论文的审阅和批改，细心地纠正论文中的不当之处，并指点我迷津，帮助我开拓研究思路。导师严谨求实的态度，踏踏实实的精神，不仅授我以文，而且教我做人，虽历时两载，却给以终生受益无穷之道。正是导师的严格要求和细心指导才有这篇论文的成功。感谢学校期间所有的老师，为我打下专业知识的基础，让我在两年半中学到不少知识和技能。

我还要感谢在一起度过愉快的生活的各位同窗好友，正是由于你们在生活和学习上的帮助和支持，我才能克服一个一个的困难和疑惑，直至本文的顺利完成。

最后感谢我的爸爸妈妈，焉得谖草，言树之背，养育之恩，无以回报，你们永远健康快乐是我最大的心愿！

2010—2011学年上学期 《体育舞蹈》论文

题目：《浅谈国标舞的中段力量》

院系：ⅹⅹⅹ

姓名：黄黄

学号：ⅹⅹⅹ

任课教师：体育部？ⅹⅹⅹ

二零一零年ⅹ月

浅谈国标舞的中段力量

【摘 要】随着社会的发展和人们闲暇的变化，体育舞蹈在丰富人民精神生活和增强人民体质方面已显示出不可估量的作用和强大的生命力，并且它以生动活泼，轻松愉快，老少皆宜且具有时代感和时尚性的特点，深受人们的青睐。体育舞蹈既有观赏价值，又有参与可能，被称为是一种“真正的艺术”。体育舞蹈包含的各分支舞蹈具有各自不同的风格，展示出各种各样的美。在摩登舞中，华尔兹、维也纳华尔兹，它的音乐舒缓流畅，舞姿雍容华贵，动作典雅大方，舞步委婉流畅，周旋翩跟，起伏宕荡。狐步舞，音乐徐缓流畅，柔和飘逸，舞姿平稳大方，温柔从容，悠闲惬意。快步舞，音乐逍遥，节奏明快，故舞姿显得轻松欢快，舞步灵活动人。而探戈，它的音乐则华丽、雄壮，带有停顿、附点，强调切分音，舞姿则刚劲，深沉，舞步抑扬顿挫鲜明，动作节奏爽快流畅。一般选手跳摩登舞的时候，都缺乏舞蹈所要求的中段力量，但又往往大谈中段力量，只是人云亦云，不知其义。在本文中谈谈关于国标舞的中段力量相关理解。 【关键词】体育舞蹈 国标舞 中段力量

以摩登舞的迈步来说，开步时，腰部往往是“塌腰”、“死腰”，只能依靠腿部的力量来带动身体，腰部没有起到主要动力作用。只是当步子迈开的时候，才利用腰部力量来帮助推动身体，腰部只是起着一种助动 作用，未能起到主要的作用。跳拉丁舞时，其动作也是如此，身体的移动只是依靠腿部力量，不是由腰脊来带领，同时腰胯的扭动是直着脚的的摆动力量。综观上述情况，摩登舞与拉丁舞两者的动作的力量，都是腰不离腿，腰的力量如推车一样，不能起到带领下肢的作用，这显然不是舞蹈中所要求的中段力量，只有身体的力量全部来自中腰，才称得上中段力量。世界优秀的职业选手，由于能够利用丹田内气和腰腹力，把下肢半提吊起来，尽量减少与地面的摩擦力，籍着呼吸的运用，做到蓄而后发，在松腰松胯的情况下，由身体带动下肢移动，腰胯是起着主要的动力作用。迈步与动作时，虽然足部着地，但重心脚毫不用力；腰部发出的力量并非来自腿部，而是腰脊带动的弹性， 并且 ，以此来带动身体和四肢，这才算得上真正的中段力量。

不单是舞蹈需要中段力量，很多运动也同样需要中段力量，只是表现形式不一样。如篮 球的跑篮时在空中的左右盘旋，体操、跳水和杂技的空中翻腾，民族舞和芭蕾舞的大跳， 所有这些动作，都是来自中段腰腹力量，只不过做动作时，双腿离开了地面而已。

一、摩登舞正确手架的基本条件

任何运动都离开不了几何力学原理，缺乏了合理的力学，做不出准确的动作来．舞步的运行，两足的交替是一个直角三角形，到另一个直角三角形的互相交替，只不过两腿膝盖不一定垂直而已．跳摩登舞的时候，除了身体竖直之外，“架”的摆正被视为首要条件；任何步型和动作都离不开“手架”，离开了固定“手架”的舞蹈就不是摩登舞的范畴，所以，学习舞步之前就得学好摆“架子”。

我们摆“手架”时，不仅要注意它的外型，而且，要注意它的内涵。一位老一辈的世 界冠军在黑池（UK）讲学中，要我们不光是注意外形，还要注意它的力学结构，只有掌 握其结构的内在特征，在运动时，我们才能把身体各部控制得稳妥，否则，“手架”容易 产生或多或少的不同情度的变形。说到“手架”的力学结构，可以分成A、B、C三组六 个三角形。

A.1.头顶至左右手的手肘是“上边”等边三角形。

2.中腰至左右手的手肘是“下边”等边三角形。

B.3.左肘至头顶及大椎是“左上”对称直角三角形。

4.右肘至头顶及大椎是“右上”对称直角三角形。

C.5.左肘至大椎及中腰是“左下” 对称直角三角形。

6.右肘至大椎及中腰是“右下” 对称直角三角形。

运动时，保持外表的几何图形固然重要，但是，维持内在的力学结构更是必不可少；有了内外的结合，才可以使外形美观大方，又可以维持力量的均衡和姿态的稳定。如果改变了力学结构，就会破坏了协调性，就会力不从心。

手架的稳定，没有肌肉的力量的支持是不成的，但在移动步法中，先靠肌肉的支持，会做成不同程度的僵硬，因此，必须

熔入意念，使内气运行贯通全身，这样，就不会因为身体某部肌肉“固定”，而影响了其它肌肉的工作。用意念的方法，在头顶通过脊椎的连结，把两肘轻轻吊起，就像上海的浦东大桥的钢索，由于，头顶有一种意念的反作用力，头颈就能自然直竖，不会僵硬，同时，“手架”的手臂又能紧中得到适当的放松，另外，两手肘通过脊椎的连结，可使中腰往上拉起，不至于为了把身体拉长腰部往上挺，做成腰部紧张，这样，在互相连结下，就能一气贯通。

迈步与动作，又须注意由腰脊发力，只是腿部带动身体移动，就会或多或少破坏了平 衡，虽然手架的外表不一定会产生变形，但身体的重心就不能垂直，左右就不能对称，最 明显的表现是肘下这一对三角形产生了变形，所以，发力时要注意身体中正不偏，力由脊 发，这样，才能确保力学结构的完整性和合理性。

二、漫谈升降技巧

正确的升降动作能增加辛辣度与表现力，因而更具竞争优势。认真研究升降的舞步技术，开发此项技巧要素完全的艺术潜能，将能使您从中得到最大的收益。

到底什么是[升降)(rise&fall)技巧，我个人比较喜欢用[放Lowering)来形容标准舞技巧中控制良好的下降动作，它是较具艺术性的舞蹈技巧要素之一。透过技巧来表现升降，能够增强体态、(表现力)与优雅，并将它本身的特色加诸於舞蹈上。升降技巧后来因为不同目的而逐渐发展出几种变化。每种摆荡身体的舞蹈，基本的升降型态与特色的表达也都各不相同。3／4拍的华尔兹是以一小节音乐所做的摆荡弧形(swing-arc)动作为基础，与钟摆动作所产生的轮廓线类似。

如果没有使用旋转(或线条动作)，则基本的升降动作就是摆荡弧形动作。4／4拍狐步舞的典型美感也可透过升降动作来提升，它是以统一的波浪式动作为基础，是狐步舞的特色，即舞步有两拍在波顶，两拍在波谷。动作的轻盈感是基本重点，后退时一定要避免鞋跟重重地在地板上做出拖曳的动作。

快步舞也是4／4拍的舞蹈，舞步基础大部分为狐步舞式的升降，但有些基础动作如四 分之一转(Quarter Turn)、前进追步(Progreive Chae)与锁步(Lock Step)，则是以 华尔滋式的舞步为基础，即在第一拍结束时开始上升，持续至第二与第三拍，到第四拍时 保持在第三拍的高度。

必须注意的重点是，上述舞步的第四拍，在上升动作最大时，必须是『完成』结束步(Clo sing Step)或锁步(Locking Step)之后的那一拍。

如何能在最正确时刻使升降动作达到最大高度?受过此 种训练的舞者，将最能吸引有 经验的评审注意。不幸地是，大部分舞者都太早下降，即在结束步或锁步出来后立刻开始 做下降步。再者，很多舞者似乎都无法控制下降步，因此看起来就像『往下掉』一样。 探戈没有上升，不管是在技术上或过去的历史中都一样!舞者的身体必须像其它舞蹈一样延伸，但是膝盖必须更明确地放松。探戈舞在此方面与其它标准舞不同的特殊原因，就是因为它是以足跟领导

常步(Walk)的原则为基础，其身体重量必须集中在每一次迈步时的双脚之间，因此没 有身体摆动的动作，而升降的基本原则却是必须以摆动为基础，所以不管是一般舞蹈运动(DanceSport)或阿根廷式的探戈舞，都是平式(flat)的舞蹈，迈出每一步时，双脚都必须 施压於地板上。升降技术的文字描述：许多书上对升降技术定义都不同。在A1eX Moore的书上，它说升降是“身体向上伸展及腿部肌肉提起”。

最新出版的《英国皇家园丁荟萃协会(ISTD)标准舞技巧》对升降的定义为:利用脚、腿 与身体所做出的上升与下降动作，此定义中多加了“脚”一项。 国际园丁荟萃协会(1DTA )舞蹈技巧书中则说得更详细：“上升是由腿部肌肉提起、膝盖伸直及身体向上伸展而提升 高度，通常脚跟会随著上升动作而提起或离开地面：下降是支撑的那脚从脚趾到脚跟的放 低，而且在做下一步时膝盖会接着放松。”此处多加了一项要素，即“膝盖的运用”。膝盖的动作绝对是非常必要的要素，特别是在华尔兹中。 在Henry Jacques的书中，它将升降分成三段来解释： (a)身体与腿部正确的举止与肌肉的紧绷 (b) 膝盖的运用 (c) 脚的运用。

他在为NATD所备制的技巧书中，用了一整页来说明升降技术，并用了将近三页来解释升降各种不同的应用方式。再者，他还在其中加入详细的膝盖动作分解说明图示。 范例：华尔滋右旋转步(Waltz Natural Turn) ，男士的动作： 1．弯曲右膝，重量置於右脚上。

2．膝盖稍微弯曲，重量置於两脚间。将重量转至左脚上，右脚靠近左脚时，透过上升渐渐 伸直膝盖

(弯曲右膝，重量置於右脚上，当左脚预备向后移做出下一步时，右脚跟放低)。 4．弯曲左膝，重量置於左脚上。 5．膝盖稍微弯曲，重量置於两脚

6．将重量转至右脚上，左脚靠近右脚时，透过上升渐渐伸直膝盖

(弯曲左膝，重量置於左脚上，当右脚预备向后移做出下一步时，左脚跟放低)。

这就是训练良好的舞者应该做到的动作，虽然在运用上述各种细节於每一步时可能不 会意识到，但园丁荟萃或教练应该完全认知此项技术细节。另一方面，我在伪科学式、冗 长又令人费解的文章中，也看过大量对升降动作的分析。其中有一种迂回的解释，将华尔 滋基本的小节动作分成六个半拍(l-and-2-and-3-and)。华尔滋并不像伦巴舞那么容易按照 韵律节奏来分析，因此按节拍来分析华尔滋真是愚蠢的做法! 对一般非专业的用途，以口 令动作(word-picture)来解释华尔滋的升降就简单多了，它就类似钟摆摆动的升降弧线一 般。以花园秋千或马戏团高空秋千来说明可能容易理解，每一次的前后摆荡就像华尔滋音 乐每小节的节拍。

当您听到喜欢的华尔滋音乐时，心里可能会“看到”身体随著音乐在高空秋千上摆荡 。这就是英式华尔滋升降弧线的基础，随著音乐每小节，身体就会做出像花园秋千或高空 秋千的动作。 摇摆的节奏！在心里将花园秋千或高空秋千摆荡的速度特色画成一幅图画， 将您听到华尔滋时身体与腿的摆荡描绘出来。在摆荡到最高点时有一瞬间的暂停，然后再 开始下降的动作，刚开始是慢慢的，在到达摆荡最低点前累积速度，之后在脚部动作渐渐 静止并结束前再逐渐减缓腿部速度。停留的些微片刻是一种愉悦的感觉，它是完美制造华 尔滋摆动的基本要素。 不幸地是，今日有许多舞者使用的华尔滋编舞，倾向於抗拒正确的 秋千动作。他们做出太多的切分音、追步与锁步等等，在三拍子的小节中做出四步，因此 舞蹈中秋千摆荡的特色几乎丧失。但有好的教练与练习，即使是切分音也能够做出秋千摆 荡的特色。 维也纳华尔滋右旋与左旋摆荡动作的升降特色，与“英国”华尔滋相似。最重 要的一点就是维也纳华尔滋的摆荡动作比较“浅”。脚的提起保持在最小的幅度，实际上 在旋转第六步时，男土是以“平的”姿势将脚带到结束位置。为详细说明此点，此种舞蹈 中的升降几乎完全是透过膝盖的动作来表现。

摘要：探戈是标准舞中最特别、没有上升动作的舞蹈，最初之所以会被纳入标准舞的 比赛舞蹈之一，我认为那是因为二十世纪初当它刚出现时，只有标准舞比赛而尚未有拉丁 美洲舞比赛的缘故。在其它舞蹈中·正确的升降动作能增加辛辣度与表现力，因而更具竞 争优势：认真研究升降的舞步技术。开发此项技巧要素完全的艺术潜能·将能使您从中得 到最大的收益。----摘自《舞蹈家》59期

三、四大技巧

四大技巧在国标舞的现代舞特别是华尔兹中得到 全面和充分的体现。

(l)反身动作

左脚前进时，右肩和右胯前送；右脚前进时，左肩和左胯前送；左脚后退时，右肩和 右胯后让；右脚后退时，左肩和左胯后让：这样使身体和舞步形成反向配合，这就叫反身 动作。反身动作主要用在左转或右转的第一步，既便于 男女腰胯相贴地侧身转体，又增加 了舞姿的优美。

(2)升降动作

各种舞步，都有身体上升和下降的变化，只是升降程度和要求不一。一般地说，起步 身体必稍降，并步身体必稍升。起步时屈膝，并步后提踵，则有明显的升降变化。拿升降 技巧得到充分体现的华尔兹来说，第一拍出步时屈膝降体，第二拍运步时平中有升，第三 拍并步时提踵体，当升至最高处后又下降，这样形成一条有如波浪起伏的曲线。显示出华 尔兹的轻盈和飘逸。 (3)摆荡动作

摆荡动作是指舞者身体在前进和后退时好像荡秋千一样地摆荡：起步前进时，如同秋千前荡，有自下而 上地荡起来的感觉；移步后退时，如同秋千后摆，有自上而下地荡回来的感觉。

(4)倾斜动作

倾斜动作是指舞者在左右横步和左转右转第一步中的身体左右倾斜。舞者大步横移时，总是腰胯连同脚步横移，然后腰跨以上部分为保持重心平稳而逐渐跟上去，这样就形成一个符合物理规律的自然倾斜动作。 舞者进左脚左转或退左脚右转时，身体顺势左倾，进右脚右转或退右脚左转时，身体顺势右倾，这也是合乎自然的倾斜动作。但要注意，舞者此时的身体有如钟摆的倾斜，脊椎始终直而不弯，不能将左右倾斜错误地理解为左腰或右腰的故意下弯。

参考文献:

[1]李春文.体育舞蹈教程[M].沈阳辽宁人民出版社，2000.

[2]刘光红.体育舞蹈读本[M].人民体育出版社，2006，（12）.

[3]沃尔特.菜尔德（著），张路德,何大明（译）.国际标准交谊舞[M].郑州：河南科学出版社，2001.

[4]吕德•韦尔梅著，北京舞蹈学院译.国际标准舞教材（1）拉丁舞[M].卡斯特尔•韦拉格出版公司，1991.

写的很通俗易懂。

开头已经很吸引我了。

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